#6 Loại khoáng chất thiết yếu cho phát triển chiều cao tuổi dậy thì !

Khoáng chất là một phần quan trọng trong cơ thể người. Tuy không có công dụng trực tiếp tạo ra năng lượng nhưng nó lại là yếu tố chính trong việc hình thành và phát triển hệ xương khớp khỏe mạnh.

Khoáng chất là gì

Khoáng chất là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể duy trì sự sống, nhưng chúng không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung thông qua thực phẩm hằng ngày. Không chỉ vậy, khoáng chất còn giúp các chất lỏng trong cơ thể được cân bằng, duy trì sự phát triển của hệ cơ, khung xương, răng và hệ thần kinh.

Cơ thể con người có 5 khoáng chất chính: Canxi, magie, natri, phốt pho và kali. Những loại còn lại gọi là vi khoáng, bao gồm: Sắt, đồng, selen, i ốt...

Cơ thể không thể tự tổng hợp khoáng chất

Vai trò trong phát triển chiều cao

Tỉ lệ khoáng chất có trong cấu trúc xương rất lớn, nên chúng quyết định độ chắc khỏe của xương. Nếu thiếu khoáng chất, quá trình tạo xương sẽ bị ngưng trệ và chiều cao không thể tăng trưởng tối đa. Điều này, không chỉ khiến chúng ta có chiều cao khiêm tốn mà còn mắc phải nhiều bệnh lý xương khớp như: Còi xương, xương yếu, loãng xương.

Đồng

Đồng xuất hiện ở khắp nơi trong cơ thể. Chúng sẽ được hấp thụ ở dạ dày khi được đưa vào, cơ thể sẽ giữ lại 1 phần ở ruột non còn lại sẽ di chuyển vào máu. Khoáng chất này tham gia các phản ứng của enzyme, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đồng còn tác động đến nhiều dây thần kinh giúp con người thấy sảng khoái, lạc quan và tăng sinh collagen duy trì vẻ đẹp cơ thể.

Đồng giúp tinh thần lạc quan và vui vẻ

Vai trò đối với tăng chiều cao

Đồng thúc đẩy quá trình oxy hóa đúng cách từ các tế bào hồng cầu, vì thế nếu thiếu hụt đồng sẽ dẫn đến tế bào và các mô không nhận đủ oxy. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sự thiếu hụt đồng có thể làm khả năng tăng trưởng chiều cao và làm chậm hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.

Bên cạnh đó, đồng còn duy trì sức khỏe của các mô liên kết và cơ, đặc biệt giữ vai trò quan trọng trong việc phát triển xương. Khi cơ thể thiếu hụt đồng sẽ khiến xương giòn, dễ gãy, các khớp yếu đi. Hơn nữa, đồng giúp chúng ta cải thiện cảm xúc, ăn ngon miệng, ngủ ngon giấc, điều này tạo điều kiện tốt nhất để phát triển tối đa chiều cao.

Mức khuyến nghị cần

Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Mỹ, từng độ tuổi khác nhau sẽ cần hàm lượng đồng tiêu thụ mỗi ngày khác nhau.

Đối tượng	Hàm lượng đồng/ngày
Trẻ từ 0 – 6 tháng	200mcg/ngày
Trẻ từ 6 – 12 tháng	220mcg/ngày
Trẻ từ 1 – 13 tuổi	220 – 890mcg/ngày (tùy tuổi)
Thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi	890 mcg/ngày
Người trưởng thành	900 mcg/ngày
Phụ nữ đang mang thai	1.000mcg/ngày
Phụ nữ đang cho con bú	1.300mcg ngày

Cách bổ sung

Đồng có mặt trong nhiều thực phẩm hằng ngày của chúng ta, như: 

• Thực phẩm từ động vật chứa nhiều đồng: Thịt, cá, hàu, hến, cua, tôm, gà, vịt, nội tạng...

• Thực phẩm từ thực vật chứa nhiều đồng: Các loại ngũ cốc, các loại rau có màu xanh đậm, khoai tây, nấm...

Sắt

Như các bạn đã biết, sắt là thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp sắc tố hemoglobin, có tác dụng vận chuyển oxy hóa cho các cơ quan và nhất là máu. Nếu thiếu hụt sắt sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất khả năng thể chất, ảnh hưởng trí nhớ và quá trình tăng trưởng.

Những sản phẩm chứa nhiều sắt

Vai trò đối với tăng chiều cao

Sắt giúp cho xương hấp thụ Canxi nhanh và hiệu quả, thúc đẩy sự phát triển toàn của xương. Nếu duy trì ổn định lượng sắt trong cơ thể, các cơ quan sẽ hoạt động đúng quy trình, sức khỏe luôn tốt và xương cũng trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn.

Thiếu sắt cũng là tác nhân dẫn đến thiếu Canxi khiến xương yếu và chiều cao khó cải thiện.

Mức khuyến nghị cần

Hàm lượng sắt sẽ phụ thuộc vào từng lứa tuổi và giới tính, cụ thể như sau:

Độ tuổi	Hàm lượng sắt khuyến nghị
0-6 tháng tuổi	6,6mg/ngày
6-12 tháng tuổi	8,8mg/ngày
1-10 tuổi	7-10mg/ngày
10-18 tuổi	10-18mg/ngày
Từ 19-50 tuổi	8mg/ngày
Người đang mang thai	27mg/ngày

Cách bổ sung

Thịt đỏ là nguồn thực phẩm dồi dào sắt và protein. Bạn có thể chọn thịt bò, thịt cừu, nội tạng... để bổ sung sắt cho cơ thể, nhưng lưu ý về cách chế biến để ít chất béo và ít mặn nhất để sức khỏe luôn tốt. Ngoài ra, sắt còn có mặt trong các loại trái cây và rau quả, ác loại ngũ cốc, sữa, mật ong, chocolate đen, nho khô hoặc các loại hạt..

Kẽm

Kẽm là loại khoáng chất có mặt trong thành phần của hơn 300 enzyme kim loại. Đồng thời, nó cũng là chất xúc tác không thể thiếu của ARN-polymerase, có vai trò nhân đôi ADN và tổng hợp protein.

Đa số các loại hải sản đều chứa kẽm

Vai trò đối với tăng chiều cao

Kẽm không chỉ giúp tăng sự phân chia tế bào mà còn tham gia vào quá trình sinh tổng hợp và thúc đẩy tăng trưởng thông qua hormone IGF-I. Điều này khẳng định vai trò vô cùng quan trọng của kẽm với chiều cao. Bên cạnh đó, kẽm còn bảo vệ các tế bào vị giác và khứu giác, giúp cơ thể ăn ngon hơn. Nếu thiếu kẽm, sẽ khó xảy ra sự phân chia tế bào, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của cân nặng và chiều cao. Trẻ em cũng dễ biếng ăn, dẫn đến bị suy dinh dưỡng nếu thiếu kẽm.

Mức khuyến nghị cần

Ở mỗi giai đoạn, cơ thể người sẽ cần hàm lượng kẽm khác nhau:

Độ tuổi	Hàm lượng kẽm khuyến nghị
Dưới 6 tháng tuổi	2mg/ngày
7-12 tháng	3mg/ngày
1-3 tuổi	4mg/ngày
4-8 tuổi	5mg/ngày
9-13 tuổi	8mg/ngày
14-18 tuổi	8-11 mg/ngày
Người trên 18 tuổi	8mg/ngày
Phụ nữ có thai và cho con bú	11-13 mg/ngày

Cách bổ sung

Nên dùng những loại thực phẩm sau để cung cấp lượng kẽm cần thiết: Tôm, lươn, gan lợn, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, các hạt có dầu, đậu nành, đậu xanh nảy mầm...

Magie

Magie là khoáng chất thiết yếu, liên quan đến hầu hết hoạt động cơ bản của cơ thể người, như: tổng hợp ADN, ARN, quá trình oxy hóa, tổng hợp hormone, duy trì cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể...

Khi kết hợp với Phốt pho, Magie sẽ hoạt động rất tuyệt và góp phần vào sự tăng trưởng ổn định của trẻ. Nếu bổ sung lượng Magie cần thiết, hệ cơ sẽ được ổn định, các dây thần kinh sẽ hoạt động mượt mà... 

Vai trò đối với tăng chiều cao

Magie chính là chất dẫn tham gia vận chuyển Canxi cung Kali đến xương để tạo xương mới, thúc đẩy xương dài ra, từ đó tăng chiều cao hiệu quả. Magie cũng giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin dễ dàng, đặc biệt là vitamin D – nhân tố chi phối khả năng hấp thụ Canxi vào xương.

Nếu xảy ra tình trạng thiếu Magie, cơ thể sẽ rút Canxi từ xương và các mô mềm, dẫn đến xương bị yếu đi, gây ra tình trạng viêm khớp, cản trở sự phát triển chiều cao.

Mức khuyến nghị cần

Dưới đây, là hàm lượng Magie cần được bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính:

Độ tuổi	Hàm lượng Magie khuyến nghị
1-3 tuổi	80mg/ngày
4-8 tuổi	130mg/ngày
9-13 tuổi	240mg/ngày
14-18 tuổi (nữ)	360mg/ngày
14-18 tuổi (nam)	410mg/ngày
19-30 tuổi (nữ)	310mg/ngày
19-30 tuổi (nam)	400mg/ngày
Từ 31 tuổi trở lên (nữ)	320mg/ngày
Từ 31 tuổi trở lên (nam)	420mg/ngày

Cách bổ sung

Những loại thực phẩm giàu Magie mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày: Rau bina, đậu hà lan, bơ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu phộng, chuối... Bạn cần có sự tính toán khi chế biến để Magie không bị thiếu hụt.

Photpho

Photpho là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng. Đồng thời, nó cũng tham gia vào quá trình co cơ, chức năng thận, đông máu, hệ thần kinh, giúp tái tạo mô và tế bào. Photpho còn gây ngạc nhiên khi cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả.

Nếu thiếu photpho xương sẽ trở nên giòn và yếu

Vai trò đối với tăng chiều cao

Photpho và Canxi là hai thành phần không thể tách rời và vô cùng quan trọng trong hệ xương. Nếu thiếu 1 trong 2 chất này, chất còn lại sẽ trở nên rời rạc và dễ bị tan rã, không thể chờ đến khi được hấp thụ. Photpho giúp xương chắc, khỏe, tăng mật độ xương. Nếu cơ thể của bé không được cung cấp đủ photpho, sẽ rất dễ bị chậm lớn, ảnh hưởng chiều cao khi trưởng thành.

Mức khuyến nghị cần

Theo nghiên cứu, giai đoạn từ 9 – 18 tuổi cần lượng photpho cao hơn với người trưởng thành. Sau đây là hàm lượng photpho khuyến nghị đối với mỗi người:

Độ tuổi	Hàm lượng phốt pho khuyến nghị
Trẻ từ 0-6 tháng tuổi	100 mg
Trẻ từ 7-12 tháng tuổi	275 mg
Trẻ từ 1-3 tuổi	460 mg
Trẻ từ 4-8 tuổi	500 mg
Trẻ 9-18 tuổi	1250 mg
Người lớn trên 19 tuổi	700 mg

Cách bổ sung

Tỷ lệ người thiếu photpho là rất ít, vì đa số đều có thể bổ sung đủ thông qua chế độ ăn. Những loại thực phẩm quen thuộc chứa photpho: Thịt bò, cá ngừ, sữa tươi, đậu, khoai tây, quả hạnh, bông cải xanh, trứng…

Canxi

Canxi chiếm đến 1,5% – 2% trọng lượng cơ thể và là khoáng chất quan trọng giúp tăng chiều cao. Canxi phân bố ở xương, răng, móng, tóc và phần nhỏ trong máu.

Những công dụng của Canxi

Vai trò đối với tăng chiều cao

Xương được cấu tạo bởi 50% là chất khoáng (chủ yếu là Canxi), 25% nước, 20% protein, 5% lipit, glycosaminoglycan. Canxi là khoáng chất đóng vai trò thiết yếu nhất trong việc hình thành và phát triển hệ xương khỏe mạnh. Nếu thiếu Canxi trẻ sẽ kém phát triển về thể trạng, dễ bị còi xương, chậm lớn, còn với người lớn tuổi sẽ khó vận động. Nếu đủ Canxi, xương sẽ được phát triển toàn diện, từ đó giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Mức khuyến nghị cần

Nhu cầu về hàm lượng Canxi có sự khác biệt theo từng độ tuổi như sau:

Độ tuổi	Nhu cầu Canxi
Dưới 6 tháng tuổi	300mg/ngày
6 -11 tháng tuổi	400mg/ngày
1-3 tuổi	500mg/ngày
4-6 tuổi	600mg/ngày
7-9 tuổi	700mg/ngày
10-18 tuổi	1000mg/ngày
Người trưởng thành/phụ nữ mang thai và cho con bú	1000mg/ngày

Cách bổ sung

Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm như: Cua, tôm, cua, cá, ốc, sữa tươi, đậu nành, rau bina, bông cải xanh, dâu tây, các loại hạt… Hoặc bạn có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung Canxi cho cơ thể.

 

Qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ về khoáng chất giúp tăng chiều cao là gì và có vai trò ra sao đúng không nào? Hy vọng bạn sẽ bổ sung được đầy đủ các khoáng chất cũng như có chế độ luyện tập phù hợp để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tối đa.

Bài viết của

Tường Vi