Trứng
Trứng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa hàm lượng protein dồi dào. Lòng trắng được xem là protein nguyên chất lành mạnh. Hàm lượng protein là 33% lượng calo trong mỗi quả trứng. Một quả trứng lớn sẽ có 6 gr protein và 78 calo cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, trứng còn có nhiều khoáng chất, vitamin và chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt, các chất dinh dưỡng mà não bộ cần.
Trứng là thực phẩm giàu protein dễ chế biến hàng đầu (Nguồn: St)
Ức gà
Xếp sau trứng về % protein, ức gà có 75% lượng calo. Ức gà nướng không da chỉ có 284 calo cho 53g protein. Ức gà giàu protein tốt cho sức khỏe, mà lại rất dễ chế biến thành nhiều món ăn hương thơm hấp dẫn, dễ ăn cho cả người lớn và trẻ nhỏ.
Ức gà tây
Tương tự với ức gà thông thường, ức gà tây cũng chứa nhiều protein mà lại ít chất béo. Hương vị thơm ngon của ức gà Tây dễ dàng để bạn chế biến thành nhiều món ăn ngon cung cấp đầy đủ năng lượng, khoáng chất và vitamin. Hàm lượng protein gồm 70% lượng calo. Mỗi khẩu phần ăn 85g chứa 24 gr protein và 146 calo.
Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu các dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin E, chất xơ, mangan, magie. Hàm lượng protein cao chiếc 13% calo, 28 gr hạnh nhân có chứa 6 gr protein với 161 calo. Tuy nhiên, có một số người lại không thích hợp, bị dị ứng khi ăn loại hạt này. Do đó, bạn có thể tìm thấy các loại hạt khác cũng giàu protein như hạt dẻ cười (hồ trăn), hàm lượng protein chiếm 13% calo hay hạt điều có 11% calo.
Phô mai tươi
Phô mai tươi là loại phô mai thường có ít chất béo và ít calo nhưng lại rất giàu canxi, phốt pho, vitamin B12, selen, riboflavin (Vitamin B12) cùng các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein bao gồm 69% lượng calo. Với 1 cốc 226g phô mai có 1% chất béo, hàm lượng protein là 28g và 163 calo. Các loại phô mai khác cũng giàu protein như Parmesan 38% calo, phô mai THụy Sĩ 30%, cheddar 26% và mozzarella 29%.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho cơ thể. Với hàm lượng chất xơ lành mạnh, mangan, magie, vitamin N1 (thiamine) và một số chất dinh dưỡng khác cao nên dễ dàng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hàm lượng protein là 14% calo,. Trong một chén yến mạch có 11g protein, 307 calo.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan, có nhiều lợi ích
Sữa
Trong sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Nguồn protein chất lượng cao cùng nhiều canxi, phốt pho, vitamin B2 (riboflavin) có trong sữa cung cấp nguồn năng lượng trong cả ngày dài cho bạn. Ngoài sữa có đường, bạn có thể chọn loại sữa ít đường hoặc không đường. Có một số người cơ thể không dung nạp đường sữa nên khi uống có thể gây ra nhiều triệu chứng tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm bổ dưỡng, được các quốc gia Phương Tây sử dụng kết hợp với đa dạng các món ăn ngọt, mặn. Trong mỗi hũ sữa chua hy lạp được chỉ ra là có 17 gr protein và 100 calo trong 170g sữa chua. Calo chiếm 60%.
Bông cải xanh
Bông cải xanh có hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn là loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ đáng kể. Các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư cũng là một lợi thế mà bông cải xanh mang lại.
Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá phổ biến, dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Bạn có thể sử dụng trong các món nướng, salad, canh hay kho. Cá ngừ có ít chất béo và calo nhưng cung cấp hàm lượng protein phong phú cho cơ thể. Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong một hộp cá ngừ đóng hộp có nước. Cứ mỗi lon cá ngừ 142 gr có chứa 27 gr protein và 128 calo. Và cũng giống các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chất béo và omega-3.
Cá chứa nhiều protein có lợi cho tim mạch, thị giác, tăng cường hệ miễn dịch, giúp xương chắc khỏe
Tôm
Tôm là loại hải sản chứa rất ít calo, nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như selen, vitamin B12, lượng axit béo omega-3 và protein. Hàm lượng protein 9% lượng calo. Trong khẩu phần ăn 85gr có chứa 18 gr protein mà chỉ có 84 calo.
Hạt bí
Hạt bí là hạt của quả bí ngô. Nó có chứa nhiều dinh dưỡng như sắt, magie, kẽm và protein rất tốt cho cơ thể. Hàm lượng protein chứa 14% lượng calo, 28g hạt chứa 5g protein, cung cấp 125 lượng calo. Các loại hạt giống khác có hàm lượng protein cao như hạt lanh - 12% lượng calo, hạt chia 11% hay hạt hướng dương 12%. So với các loại bánh mì khác, bánh mì Ezekiel giàu protein, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác cao hơn cả. Hàm lượng có 20% lượng calo. Trong 1 lát bánh mình bạn có thể nạp 4g protein và 80 lượng calo.
Đậu lăng
Đậu lăng là loại cây họ đậu có chứa nhiều protein, chất xơ, sắt, magie kali, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Đậu lăng thuộc top nguồn protein thực vật tốt nhất trên thế giới và còn là loại thực phẩm tuyệt vời dành cho người ăn chay. Hàm lượng protein là 27% lượng calo. Trong 1 chén đậu lăng luộc 198g có chứa tới 18g protein và cung cấp 230 calo. Các loại cây họ đậu khác cũng có hàm lượng protein mà bạn dễ dàng tìm thấy như đậu nành - 33% lượng calo, đậu gà - 19%, đậu tây - 24%.
Hạt diêm mạch Quinoa
Trước đây, Quinoa chỉ được sử dụng như là một loại hạt giống, nhưng hiện nay đã trở thành một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới, mang nhiều lợi ích sức khỏe. Bởi vì, nó có hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, và chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt hàm lượng protein cao. Hàm lượng protein là 15% lượng calo. Một cốc 185 gr hạt quinoa đã nấu chín sẽ chứa 8g protein và 222 calo.
Cải Brussels
Là một loại thực vật có hàm lượng protein cao, Cải Brussels có họ hàng với súp lơ hay còn gọi là bông cải xanh. Trong mỗi cải brussels lại có rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng Protein đáng kể với 17% lượng calo. Trong ½ chén (78 g) có chứa 2 gam protein, với 28 calo.
Brussels có nguồn gốc từ nước Bỉ và hiện được trồng nhiều ở các nước châu Âu, Bắc Mỹ
Đậu phộng
Đậu phộng là thực phẩm rất thơm ngon, bổ dưỡng và lại rất dễ tìm kiếm. Đậu phộng chứa nhiều chất xơ, đạm và magie. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và đặc biệt tốt cho người ăn chay. Ngoài ra, bơ đậu phộng cũng chứa nhiều protein cao. Hàm lượng protein gồm 16% lượng calo. Với mỗi khẩu phần 28g, chứa 7g protein và 159 calo.Cũng vì lý do này mà bạn nên cân đối lượng đậu phộng khi chế biến vì quá nhiều sẽ gây trướng bụng, đầy hơi.
Hạt óc chó
Là một trong những loại quả có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, tốt cho cả người lớn và trẻ em, quả óc chó chính là lựa chọn tuyệt vời mỗi ngày cho cả gia đình. Quả óc chó rất tốt cho tim mạch, bảo vệ xương, ngăn ngừa sỏi mật, bổ thận tráng dương ở nam giới, đặc biệt tốt cho sự phát triển trí não và thể chất ở trẻ nhỏ. Hạt óc chó có hàm lượng omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein dồi dào. Mặt khác, quả óc chó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin B6, vitamin E, mangan, kẽm, đồng,…Lượng calo trong mỗi quả óc chó là 654, chứa 52,9 gr protein.
Quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa chất dinh dưỡng và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến các kết quả có lợi cho sức khỏe.
Quả chuối
Chuối là loại trái cây thân thuộc rất dễ kiếm trong cuộc sống hằng ngày. Ăn chuối mỗi ngày đảm bảo một sức khỏe tốt, bởi trong chuối chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin C, mangan, kali, potassium,…
Theo các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ chuối trong hai năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ở trẻ nhỏ. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào giúp tăng sức đề kháng. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ra ung thư và chống lão hóa. Trong mỗi quả chuối chứa 110 calo và 5gr protein trong 100 gr chuối.
Bắp
Bắp hay còn gọi là ngô, là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể mà bạn có thể bổ sung hằng ngày. Bắp giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân, hỗ trợ tiêu hóa, tăng đề kháng… Loại protein có hàm lượng cao nhất trong bắp là zein, chiếm tới 44-79% tổng hàm lượng protein. Trong mỗi trái bắp sẽ chứa 96 calo và 3,4 gr protein.
Bắp là thực phẩm tốt cho sức khỏe (Nguồn: St)
Việc ăn uống đầy đủ protein là điều vô cùng quan trọng. Bởi, điều này không chỉ giúp bạn duy trì sự sống mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, vẻ đẹp. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nạp lượng protein vừa đủ cho cơ thể và kết hợp bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác để có sự phát triển đồng đều, lành mạnh nhất nhé.
