Bài tập yoga tăng chiều cao 2-4cm trong vòng 1 tháng

Yoga là môn thể thao mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi đối tượng. Đặc biệt, đây còn là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện chiều cao. Tích cực tập luyện các bài tập yoga tăng chiều cao được giới thiệu trong bài viết sau đây, các bạn sẽ bất ngờ với sự thay đổi chiều cao ngoạn mục của mình đấy nhé. Cùng khám phá thôi nào.

Yoga là gì? Lợi ích khi tập luyện yoga

Yoga có lịch sử hình thành và phát triển kéo dài hàng ngàn năm, bắt nguồn từ Ấn Độ. Đây là phương pháp luyện thân, luyện tâm yêu cầu tính kỷ luật cao. Tập luyện yoga thường xuyên, đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thiết thực.

Yoga được phân loại như sau:

• Hatha Yoga: Kết hợp hơi thở và tư thế, căng tất cả các cơ trên cơ thể.

•  Ashtanga Yoga: Tập trung kiểm soát hơi thở, tập trung tập trí.

• Iyengar Yoga: Hình thức biến tấu của Hatha Yoga, trọng tâm là sự liên kết giữa động tác, tâm trí, tinh thần và hơi thở, sử dụng nhiều đạo cụ: Khăn, chăn, dây đai, ghế, giá đỡ.

• Sivananda Yoga: Dựa trên 5 nguyên tắc chính: Tập đúng động tác, thở đúng cách, ăn khoa học, tư duy tích cực, thư giãn đúng cách.

• Bikram Yoga: Tập luyện trong căn phòng có nhiệt độ trên 40 độ C, gồm chuỗi 26 tư thế và 2 bài tập thở.

Yoga có lịch sử hình thành và phát triển hàng ngàn năm

• Kundalini Yoga: Luyện tập tinh thần, tập trung vào hơi thở và thiền để giải phóng năng lượng.

• Power Yoga: Kết hợp giữa Yoga và thể dục nhịp điệu.

• Kripalu Yoga: Hướng dẫn người tập luyện hiểu, chấp nhận, học hỏi từ cơ thể.

• Viniyoga: Là sự kết hợp giữa Power yoga và Kundalini, gồm nhiều chuỗi bài tập được xây dựng trên tư duy và kỹ thuật của giáo viên Yoga nhằm tạo ra mối liên kết giữa hơi thở và tâm trí.

• Yoga cho bà bầu: Một số bài tập yoga được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai, hỗ trợ thai kỳ ổn định và thuận tiện cho việc sinh đẻ.

• Yoga phục hồi: Hình thức yoga thư giãn gồm các tư thế đơn giản, sử dụng nhiều đạo cụ hỗ trợ.

Lợi ích khi tập luyện yoga

Tập luyện yoga thường xuyên mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, tinh thần sau đây:

Tốt cho hệ tim mạch: Tập luyện yoga giúp làm giảm huyết áp, ổn định nhịp tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Nghiên cứu ở người trên 40 tuổi đã cho thấy người tập yoga thường xuyên giúp giảm sự suy giảm chức năng tim mạch liên quan đến tuổi tác. 

Tăng sự linh hoạt: Các động tác trong yoga kích thích các khối cơ, khớp xương căng giãn, trở nên dẻo dai, mềm mại hơn, cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể.

Giảm căng thẳng: Một nghiên cứu đã chứng minh lợi ích giảm căng thẳng khi tập luyện yoga. Các bài tập trong yoga đòi hỏi chúng ta phải tập trung cao độ, tạm gác lại những lo toan, mệt mỏi của cuộc sống, tập thói quen bình tĩnh, điềm đạm. Những bài tập thiền tịnh tâm giúp chúng ta loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, suy nghĩ tích cực hơn, tâm trí bình an.

Giảm mỡ thừa: Tập luyện yoga khiến cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng, đốt cháy calo và mỡ thừa, vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn.

Tăng lưu thông máu: Quá trình tập luyện yoga hằng ngày hỗ trợ lưu thông máu trong cơ thể, đem oxy và dinh dưỡng đi nuôi tế bào, giảm trình trạng đau nhức, chóng mặt uể oải.

Tập luyện yoga mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, tinh thần

Cải thiện chức năng tình dục: Tập luyện yoga thường xuyên cải thiện chức năng tình dục bao gồm ham muốn, kích thích, sự hài lòng. Một nghiên cứu tại Ấn Độ được thực hiện ở phụ nữ khỏe mạnh tham gia tập luyện các tư thế yoga tác động đến cơ bụng, vùng chậu, tiêu hóa… đều cảm nhận sự thay đổi tích cực trong đời sống “chăn gối”.

Cải thiện hơi thở: Khảo sát trên sinh viên đại học cho thấy, khi tập luyện yoga đã có sự cải thiện tích cực về dung tích khí và khả năng kiểm soát hơi thở. Với những người bị bệnh phổi, vấn đề tim mạch, hen suyễn, điều này có ý nghĩa vô cùng quan trọng.

Tăng sức mạnh: Tập luyện yoga thường xuyên sẽ góp phần cải thiện sức mạnh của cơ thể. Một nghiên cứu được thực hiện ở nam và nữ đã có thấy sự gia tăng đáng kể về sức mạnh của cơ lưng và cơ chân sau một thời gian tập luyện yoga. Muốn có một cơ thể khỏe mạnh, thể lực tốt, các bạn nên làm quen và tích cực tập luyện yoga thường xuyên.

Yoga có giúp tăng chiều cao không?

Yoga là một trong những bộ môn được khuyến khích tập luyện khi có nhu cầu cải thiện chiều cao. Hình thức vận động này đã tác động đến quá trình phát triển chiều cao bằng cách nào?

• Yoga căng giãn cột sống: Để thực hiện đúng các động tác trong yoga, chúng ta phải duỗi người tối đa, kéo căng cột sống. Lúc này, các đốt sống được giải phóng, có không gian để sụn khớp phát triển, kích thích xương dài ra nhanh, chiều cao tăng trưởng tốt.

• Yoga cải thiện tư thế: Với những ai có tư thế sai, đi, ngồi bị ngửa ra phía sau hay chúi đầu về phía trước khiến chiều cao phát triển hạn chế thì tập luyện yoga sẽ hỗ trợ chiều cao tăng trưởng tốt hơn. Yoga giúp cải thiện tư thế, giảm đáng kể tình trạng tư thế sai lệch gây cong vẹo cột sống. Từ đó giúp chiều cao phát triển thuận lợi.

• Yoga tăng mật độ xương: Yoga là hình thức vận động rất có lợi cho hệ xương khớp, thúc đẩy khoáng hóa và mô hình hóa xương khớp, xương chắc khỏe và mật độ xương cao.

• Yoga cải thiện sức khỏe tinh thần: Tinh thần nhẹ nhõm, ít căng thẳng tạo điều kiện cho chúng ta ngủ ngon và sâu giấc, giảm tình trạng mất ngủ, giúp quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng diễn ra hiệu quả, chiều cao nhờ vậy tăng trưởng thuận lợi.

Với rất nhiều công dụng có ích cho quá trình phát triển chiều cao, yoga là lựa chọn tuyệt vời nếu các bạn đang mong muốn cải thiện chiều cao. Tập luyện yoga thường xuyên, đúng kỹ thuật, chúng ta không chỉ có được sức khỏe tốt mà còn sở hữu vóc dáng cao ráo, cân đối, tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Các bài tập yoga tốt cho chiều cao

Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập cơ bản trong yoga, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tập luyện động tác rắn hổ mang giúp kéo căng cột sống, giãn cơ, kích thích sụn khớp sản sinh, hỗ trợ chiều cao phát triển tốt hơn.

Cách tập luyện:

• Nằm úp mặt xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chạm vào sàn, hai tay thả lỏng hai bên hông

• Đặt bàn tay lên ngang với ngực, lòng bàn tay úp xuống. Nhấn đùi, mông xuống, dùng lực tay đẩy phần thân trên lên cao

• Cố gắng đẩy phần trên cơ thể lên, kéo vai ngược về sau, giữ hông chặt

• Giữ tư thế rắn hổ mang trong vòng 30s, sau đó thả lỏng cơ thể

• Lặp lại bài tập khoảng 5 lần/buổi tập

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp giảm các triệu chứng đau lưng, kích thích cột sống uốn cong, căng tối đa, có lợi cho sự phát triển chiều cao. Cây cầu cũng là lựa chọn phù hợp với những bạn trẻ bị căng thẳng do công việc, bài vở.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 bàn tay đặt xuôi cạnh hông, đùi.

• Cong đầu gối, dùng tay nắm lấy cổ chân, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai

• Nâng lưng lên cao và cảm nhận cột sống đang được uốn cong, lưng và cổ căng lên

• Giữ tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng và thư giãn

• Lặp lại bài tập từ 3-5 lần/buổi tập

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế châu chấu

Tư thế này sẽ kích thích các cơ quan nội tạng và trao đổi chất trong cơ thể, tăng cường lưu thông máu, giúp săn chắc đùi, vai, chân. Tập luyện động tác này cũng giúp cột sống được uốn cong, căng giãn, rất có lợi cho phát triển chiều cao.

Cách tập luyện:

• Nằm sấp trên sàn tập, hai chân chạm vào nhau, 2 bàn tay đặt song song thân người, lòng bàn tay úp xuống

• Nâng chân và thân trên lên cao, dùng phần xương sườn và bụng dưới để làm trụ, sao cho đầu gối không bị cong

• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu

• Lặp lại bài tập trong 4-5 lần/buổi tập

Bài tập yoga tư thế châu chấu

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là lựa chọn phù hợp cho những ai mong muốn cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi, bắp chân săn chắc hơn. Động tác này giúp cột sống căng giãn và thẳng hơn, giảm thiểu đau nhức xương khớp, chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Đặc biệt, bài tập chó úp mặt còn tăng lượng oxy cho não, đẩy độc tố ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở, rất có lợi cho sức khỏe.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ, trụ bằng 2 đầu gối và 2 tay. Khoảng cách giữa 2 đầu gối và 2 tay rộng bằng nhau, lòng bàn tay úp xuống.

• Nâng đầu gối lên cao rời khỏi mặt sàn, lùi vai ra sau, đẩy hông lên hướng trần nhà, duỗi đốt sống dài ra, dùng 2 bàn chân làm trụ.

• Đẩy hông lên cao tối đa, cảm nhận cơ thể căng giãn.

• Giữ nguyên tư thế 30s, lặp lại bài tập từ 3-5 lần/ buổi tập.

Bài tập yoga tư thế chó úp mặt

Tư thế chó ba chân

Đây là biến thể của động tác chó úp mặt, động tác đảo ngược trong yoga. Bài tập này giúp máu lưu thông khắp cơ thể hiệu quả, kéo giãn khớp chân, duỗi thẳng và kéo căng cột sống, đốt cháy mỡ vòng ba.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác chó úp mặt, hai tay chống trên mặt đất, hông vuông góc với mặt sàn.

• Từ từ nâng 1 chân lên cao theo chiều thẳng đứng

• Giữ nguyên vị trí hông và tư thế trong khoảng 30s

• Lặp lại 4-6 lần động tác này trong mỗi lần luyện tập

Bài tập yoga tư thế chó ba chân

Tư thế cái kẹp

Tư thế cái kẹp hỗ trợ tăng chiều cao thông qua việc tăng tự mềm dẻo cho đốt sống ở lưng. Đồng thời, khi tập luyện động tác này sẽ làm săn chắc bắp thịt, xoa bóp nội tạng, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi, 2 chân duỗi thẳng

• Từ từ cúi người về phía trước, sao cho các ngón tay chạm được vào lòng bàn chân

• Cố gắng giữ đầu gối thẳng và ép lưng xuống, không được cong đầu gối

• Giữ động tác trong vòng khoảng 30s, sau đó thả lỏng cơ thể.

• Lặp lại khoảng 3-5 lần/buổi tập

Bài tập yoga tư thế cái kẹp

Tư thế đứng trên vai

Tập luyện tư thế yoga đứng trên vai tác động mạnh đến phần vai, cổ, giúp 2 bộ phận này được thư giãn. Đặc biệt, bài tập này còn kéo giãn cột sống, giúp máu lưu thông hiệu quả hơn.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng lưng trên mặt sàn, 2 cánh tay áp sát vào người

• Từ từ nâng 2 chân, mông, lưng lên cao, dùng cánh tay làm điểm tựa, 2 bàn tay để sau lưng, hình thành tư thế hoàn chỉnh

• Giữ tư thế trong khoảng 30s hoặc tùy sức

• Trở về tư thế chuẩn bị bằng cách từ từ hạ chân xuống, lặp lại bài tập 3-5 lần/buổi tập.

Bài tập yoga tư thế đứng trên vai

Tư thế yoga cái cây

Yoga cái cây giúp tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng, làm săn chắc cơ thể, giảm triệu chứng đau thần kinh tọa, tăng cường sự tập trung.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi dọc theo thân.

• Lấy chân trái làm trụ, từ từ nâng chân phải lên, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Giữ cho lòng bàn chân ép chặt vào đùi.

• Khi giữ thăng bằng cơ thể, hít sâu, nâng hai tay qua đầu và ép hai lòng bàn tay vào nhau.

• Mắt nhìn thẳng. Giữ cho xương cột sống duỗi thẳng thư giãn. Giữ nhịp hít thở sâu.

• Thở ra chầm chậm, hạ hai tay xuống 2 bên. Sau đó hạ chân phải xuống sàn.

• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập cho chân trái và đùi phải.

Bài tập yoga tư thế cái cây

Tư thế yoga tam giác

Yoga tư thế tam giác sẽ giúp kéo giãn đầu gối, chân, ngực, tay, kéo cao và mở rộng hông, ngực, vai, khớp. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích vùng bụng dưới, giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, giảm lo âu, chống trầm cảm.

Bài tập yoga tư thế tam giác

Cách tập luyện: 

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai.

• Hơi xoay mũi chân trái vào trong và xoay đùi phải ra ngoài sao cho mũi chân phải hướng về phía trước.

• Hai chân duỗi thẳng, dùng một lực nhấn hai chân xuống sàn và đẩy đùi lên.

• Hai tay duỗi thẳng hướng ra phía ngoài, ngang chiều cao của vai.

• Từ từ gập ở hông trước, duỗi thẳng xương cột sống hướng về phía bàn chân trước, đồng thời hạ lòng bàn tay xuống chạm bàn chân trước.

• Duy trì tư thế trong 5 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập đổi bên.

Tư thế bánh xe

Tập luyện tư thế yoga bánh xe giúp mở rộng vai, phổi, ngực, tăng sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống. Bài tập này còn kéo căng cột sống và giảm đau lưng, giảm căng thẳng, giúp chúng ta tràn đầy năng lượng, vui vẻ và thoải mái hơn.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, song song với nhau và cách nhau một khoảng cách rộng bằng hông.

• Kéo hai tay về phía sàn, đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn.

• Dùng lực ấn mạnh hai tay và chân, nhấc hông và ngực khỏi sàn.

• Từ từ duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên. Lúc này cơ thể uốn cong tạo thành tư thế giống như nửa bánh xe. Chú ý duỗi thẳng xương cụt về phía hai gối.

• Duy trì tư thế trong 3-5 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ thả lỏng hai tay cho đến khi gập lại, mắt nhìn hướng về phía trần và  hạ lưng nhẹ nhàng xuống sàn.

Bài tập yoga tư thế bánh xe

Tập luyện yoga thường xuyên giúp chúng ta khỏe mạnh, thoải mái tinh thần và hỗ trợ tăng chiều cao đối với người dưới 20 tuổi. Với quá nhiều lợi ích, không có lý do gì chúng ta lại bỏ qua môn thể thao này đúng không nào. Cùng tập luyện các bài tập yoga tăng chiều cao mà bài viết đã giới thiệu và chia sẻ với chúng tôi sự thay đổi chiều cao của bạn nhé. 

Bài viết của

Lan Hương