Bí quyết tăng chiều cao hiệu quả khi đã qua tuổi dậy thì

Ăn gì để tăng chiều cao sau tuổi dậy thì?

Chế độ ăn uống hằng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển chiều cao trước, trong và sau tuổi dậy thì, quyết định đến 32%. Đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng để cơ thể thực hiện các hoạt động học tập, làm việc hằng ngày, đồng thời nó còn bổ sung “nguyên liệu” giúp xương phát triển bề dài, bề dày, chiều cao tăng trưởng. 

Nếu chúng ta ăn uống không khoa học, thiếu hoặc thừa dinh dưỡng đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như sự tăng trưởng chiều cao. Thực đơn dinh dưỡng có lợi cho chiều cao phải có đủ 4 nhóm dưỡng chất: Đạm, đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Các thực phẩm giúp chiều cao tăng nhanh sau tuổi dậy thì bao gồm:

• Sữa: Sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và chiều cao như: Protein, Canxi, vitamin… Thay vì cho rằng sữa chỉ dành cho trẻ em, các bạn trẻ sau tuổi dậy thì nên uống sữa mỗi ngày để bổ sung thêm dưỡng chất giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.
• Hải sản: Hầu hết các loại hải sản đều có hàm lượng Canxi khá cao, rất có lợi cho xương và chiều cao. Do đó, đây là thực phẩm cần được ưu tiên nếu các bạn đang muốn tăng chiều cao nhanh sau tuổi dậy thì.
• Trứng gà: Trong trứng gà chứa đạm, các khoáng chất cùng nhiều vitamin quan trọng như A, D, E, B… hỗ trợ chiều cao tăng trưởng nhanh. Một quả trứng gà có thể cung cấp đủ 15% lượng đạm theo nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. So với hải sản, sữa thì trứng gà được đánh giá là loại thực phẩm phổ biến, giá thành rẻ. Do đó, các bạn nên ăn ít nhất 2 quả trứng gà/tuần để giúp chiều cao tăng nhanh hơn nhé.
• Bột yến mạch: Loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại rất giàu protein và Canxi giúp chiều cao tăng trưởng hiệu quả. Do đó, đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn tăng chiều cao mà lại sợ tăng cân.
• Thịt gà: Gà là thực phẩm yêu thích của rất nhiều thanh thiếu niên hiện nay. Bên cạnh hương vị thơm ngon, gà còn giàu protein, hàm lượng canxi cao giúp thúc đẩy phát triển chiều cao nhanh hơn. Các bạn có thể dùng thịt gà để chế biến các món luộc, xào, kho, gỏi…

Bài tập giúp tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

Tập luyện thể thao là một phần không thể thiếu được trong kế hoạch tăng chiều cao sau tuổi dậy thì.

Việc vận động thể lực không chỉ thúc đẩy quá trình lưu thông khí huyết, thúc đẩy sự trao đổi chất mà còn giúp các khớp xương linh hoạt hơn, kích thích sự tích lũy khoáng chất trong xương, giúp xương chắc khỏe, dẻo dai hơn. Đặc biệt, sau mỗi lần vận động, tuyến yên cũng tiết ra hàm lượng hormone tăng trưởng lớn hơn rất có lợi cho sự phát triển chiều cao.

Các bài tập giúp tăng chiều cao sau tuổi dậy thì bao gồm:

Tư thế đỉnh núi

Đây là bài tập yoga đơn giản nhưng lại có hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao tương đối hiệu quả. Động tác này tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân, cột sống, giúp kéo căng cột sống, từ đó kích thích sự phát triển của các đốt sống, thúc đẩy chiều cao tăng nhanh.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, 2 chân chụm lại, lưng thẳng, 2 tay để dọc thân người và áp sát đùi

• Giơ 2 tay thẳng qua đỉnh đầu, hít sâu

• Kiễng gót chân lên, đứng bằng 2 mũi bàn chân, kéo căng toàn bộ cơ thể

• Thở ra, trở lại tư thế ban đầu, lặp lại bài tập

Tư thế tam giác:

Bài tập này giúp tăng độ mềm dẻo của phần hông, kéo căng cột sống, hỗ trợ chiều cao tăng nhanh. Ngoài ra, nó còn giúp giảm căng thẳng, kích thích tuần hoàn máu, rất có lợi cho sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân tạo thành 1 góc 45 độ

• Hít vào, nghiêng người qua bên trái, tay trái chạm vào mũi bàn chân trái. Tay phải hướng lên trần nhà tạo nên 1 góc 90 độ với mắt đất.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s – 1 phút, sau đó trở về tư thế chuẩn bị và lặp ại động tác.

Bài tập gập người:

Bài tập này tác động từ đầu đến chân, đặc biệt là công dụng kéo căng phần hông và cột sống nên hỗ trợ tăng chiều cao sau tuổi dậy thì khá hiệu quả. Cách thức tập luyện bài tập gập người này cũng không quá phức tạp.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai

• Đưa 2 tay lên cao, dang rộng

• Cúi người, 2 bàn tay ôm lấy 2 cổ chân

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở lại tư thế chuẩn bị và bắt đầu lại động tác

Tư thế rắn hổ mang:

Bài tập này là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao tốt nhất đang được rất nhiều bạn trẻ lựa chọn. Động tác rắn hổ mang có công dụng kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh của cơ bắp, lưng. Ngoài ra, nó còn có thể giảm căng thẳng, lo âu, giảm mỡ bụng và giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Cách tập luyện:

• Nằm sấp trên sàn tập, 2 tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống

• Dùng lực từ 2 bàn tay để nâng đầu, ngực lên khỏi sàn tập, đầu ngửa lên trần nhà, cằm nhô ra phía trước, cố gắng giữ 2 khuỷu tay thẳng.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20s, sau đó trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập.

Ngủ như thế nào để cao nhanh sau tuổi dậy thì?

Ban đêm từ 23h – 01h sáng là thời điểm tuyến yên hoạt động tốt nhất, tiết ra lượng hormone tăng trưởng nhiều nhất. Loại hormone này tiết ra càng nhiều thì chiều cao càng phát triển hiệu quả. Nếu ngủ muộn, bỏ qua khung giờ này sẽ khiến lượng hormone tăng trưởng sụt giảm, chiều cao khó phát triển. Mặt khác, xương chủ yếu phát triển vào ban đêm khi cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn, cột sống không còn chịu tác động của trọng lượng cơ thể nữa. Do đó, ngủ đúng cách là một trong những bí quyết vàng để chiều cao phát triển tối đa sau tuổi dậy thì. Cần lưu ý những nguyên tắc quan trọng sau đây:

Giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển chiều cao sau tuổi dậy thì. Thực tế, nhiều trẻ em trong độ tuổi dậy thì thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc và vẫn tiếp tục duy trì thói quen này sau đó. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến chiều cao tăng trưởng hạn chế.

• Đi ngủ trước 22h, tốt nhất là 21h bởi sau ít nhất 1 tiếng kể từ lúc bắt đầu ngủ cơ thể mới bước vào trạng thái ngủ sâu giấc.

• Ngủ đủ 8 tiếng/ ngày

• Phòng ngủ thoáng, sạch sẽ, không có ánh sáng tự nhiên, ít tiếng ồn

• Nằm ngủ ở tư thế thẳng, nghiêng người, cố gắng duỗi thẳng tay chân

• Không sử dụng gối quá cao trong khi ngủ

• Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ…

Kiểm soát cân nặng

Cân nặng quá thấp hoặc quá cao đều sẽ cản trở sự phát triển của chiều cao.

Nếu bạn quá gầy chứng tỏ rằng bạn đang bị suy dinh dưỡng, thể trạng ốm yếu, chiều cao không thể phát triển tối đa. Ngược lại, béo phì cũng ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của chiều cao. Khi trọng lượng cơ thể quá lớn sẽ gây áp lực cho cột sống và các khớp xương, khiến chúng không thể phát triển hoặc thậm chí bị dị dạng vì phải gồng gánh khối lượng lớn.

Trẻ béo phì tuy có kích thước xương lớn hơn trẻ bình thường nhưng xương lại yếu, giòn, dễ gãy và rất yếu. Cùng với đó là khối lượng cơ thể lớn càng khiến hệ xương bị tổn thương nặng hơn trong trường hợp xảy ra tai nạn, va chạm. Do đó, kiểm soát cân nặng ở mức chuẩn là việc quan trọng mà các bạn sau dậy thì cần quan tâm để vừa tự tin hơn, vừa tạo điều kiện tốt nhất cho chiều cao phát triển tối đa.

Tiếp xúc ánh nắng mặt trời thường xuyên

Vitamin D đóng vai trò như một “người dẫn đường” đưa Canxi đến xương, thay vì “đi lạc”. Nếu không có vitamin D thì dù bổ sung bao nhiêu Canxi, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu hụt khoáng chất này dẫn đến chiều cao kém phát triển. Do đó, để giúp chiều cao phát triển tốt hơn sau giai đoạn dậy thì, các bạn cần tắm nắng thường xuyên. Thời gian phù hợp nhất để tắm nắng là trước 8h sáng và sau 16h chiều nhé.

Tắm nắng vào sáng sớm và chiều muộn là một thói quen tốt mà các bạn nên duy trì thường xuyên để vừa hít thở không khí trong lành vừa thúc đẩy chiều cao tăng nhanh. Cơ thể người có cơ chế tự tổng hợp được vitamin D khi làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời dịu nhẹ.

Có lối sống lành mạnh

Hút thuốc lá, sử dụng rượu bia, uống cà phê, nước ngọt có ga… là thói quen của nhiều bạn trẻ hiện nay. Bên cạnh các nguy cơ sức khỏe, bệnh tật, những hành động này còn khiến chúng ta đánh mất cơ hội cao lớn của mình. Thành phần của thuốc lá, rượu, bia, cà phê… đều có thể tàn phá xương, bòn rút Canxi trong cơ thể, từ đó làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển của xương và chiều cao. Do đó, muốn tăng chiều cao nhanh và bảo vệ sức khỏe, các bạn cần duy trì lối sống lành mạnh, loại bỏ các sản phẩm gây hại ra khỏi cuộc sống của mình.

Tránh xa chất kích thích để giúp kéo vãng chiều cao ở tuổi trưởng thành

Nếu có kế hoạch chăm sóc tốt, các bạn có thể tăng từ 5-10 cm dù đã hết tuổi dậy thì. Cần lưu ý rằng, chiều cao chỉ tăng trưởng đến khoảng 20 tuổi. Sau độ tuổi này, chỉ có phẫu thuật kéo chân mới giúp các bạn cao lên được. Do đó, đừng lãng phí quãng thời gian quý giá trước 20 tuổi để cải thiện chiều cao, sở hữu chiều cao vượt trội như mơ ước nhé.

Bài viết của

Tường Vi