Chia sẻ bí quyết tăng chiều cao tối đa ở tuổi dậy thì

Chiều cao chuẩn ở độ tuổi dậy thì

Vào giai đoạn dậy thì, chiều cao của bạn sẽ phát triển mạnh nhất về chiều cao lẫn cân nặng. Lúc này bạn sẽ cao lên rất nhanh, các bạn gái có thể cao từ 6 – 8cm/năm trong giai đoạn từ 12 – 13 tuổi, các bạn trai có thể cao từ 7 – 9cm/năm trong giai đoạn 15 - 16 tuổi.

Vào giai đoạn sau tuổi dậy thì, nhiều người vẫn quan niệm rằng chiều cao vẫn còn phát triển mạnh mẽ nhưng sự thật không phải vậy. Bởi sau tuổi dậy thì, chúng ta vẫn còn phát triển chiều cao nhưng mức tăng không cao khoảng 1 – 2cm/năm hoặc không tăng lên được tí nào nữa.

Có nhiều bạn teen thắc mắc “không biết chiều cao, cân nặng ở tuổi dậy thì bao nhiêu là chuẩn” đây là câu hỏi tưởng chừng đơn giản nhưng lại khó trả lời. Vì đối với mỗi giới tính khác nhau thì sẽ có những quy chuẩn về chiều cao và cân nặng riêng. Dưới đây là bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam và nữ ở tuổi dậy thì, bạn có thể tham khảo.

Chiều cao chuẩn của nam

Ngày nay, mong muốn cải thiện chiều cao không chỉ dành riêng cho phái đẹp mà nam giới hiện nay cũng rất muốn cải thiện chiều cao. Đúng vậy! Ai mà chả muốn cao ráo có được ngoại hình đẹp. Để có vóc dáng chuẩn nhất trước hết bạn phải biết cân đối giữa chiều cao và cân nặng. Dưới đây là mức chiều cao và cân nặng tương xứng của nam, bạn có thể tham khảo:

Chiều cao chuẩn của nữ

Một cơ thể đẹp phải có tỉ lệ cân đối giữa chiều cao và cân nặng, vì vậy để xác định chiều cao của bạn đủ chuẩn chưa thì bạn có thể tham khảo thêm các thông số về chiều cao và cân nặng cho các bạn nữ như sau:

Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang rất phổ biến trong bộ môn yoga, bài tập này giúp kéo dài cột sống và làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, để các khớp giữa các cột sống được phát triển làm tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Trước tiên nên nằm sấp, hai chân mở rộng gần bằng hông, mu bàn tay úp xuống.
• Trán chạm nhẹ xuống sàn, thả lỏng vai. Khép hai khuỷu tay và đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt bàn tay ở cạnh đầu.
• Nên nhớ rằng, khi hít vào bạn cần chống cánh tay xuống sàn nhà, ngực và đầu trong tư thế nâng cao, đầu nhìn thẳng về phía trước. Tiếp đến giữ cánh tay và xương chậu chạm vào sàn nhà, thả lỏng vai.

Giãn cơ khi đứng

Bài tập gập người là bài tập tăng chiều cao quen thuộc trong yoga giúp kéo giãn cơ khi đứng rất hiệu quả. Ban đầu, động tác này khiến bạn cảm thấy khó chịu khi chân bị căng tức và không mấy thoải mái. Tuy hiên khi áp dụng bài tập đều đặn bạn sẽ thực hiện dễ dàng hơn, không những thế các đốt sống lưng sẽ được kéo giãn tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân để rộng bằng vai. Tiếp đó gập người lại để tay có thể chạm đến mũi chân, cần giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí cũ, lặp lại động tác nhiều lần để có hiệu quả nhất.

Giãn cơ khi nằm

Bài tập nâng xương chậu sẽ giúp giãn cơ hiệu quả nhất khi nằm. Bài tập này tập trung bài mục tiêu hạ thấp xương chậu và xương cột sống giúp tác động đến toàn bộ vùng thân dưới bao gồm cả hông và cột sống dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lên sàn, hai tay đặt song song bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng xương chậu hướng lên sao cho gối cong 1 góc 90 độ. Nên duy trì động tác này ít nhất 30 giây để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Hít xà đơn

Động tác hít xà đơn giúp cột sống được giãn tối đa, tạo điều kiện cho xương phát triển tốt, cho phép trọng lượng thân người dưới của người tập được căng ra.

Cách thực hiện:

• Hai tay bám chặt vào thanh xà, nhấc chân lên và giữ cơ thể treo trong vòng 20 giây. Lặp lại động tác này khoảng 15 lần, trong lúc thực hiện động tác hít xà bạn có thể kết hợp nâng đầu gối, vặn cơ bụng để cải thiện một số nhóm cơ khác.

Dinh dưỡng khi tăng chiều cao tuổi dậy thì

Hàm lượng calo cần thiết cho độ tuổi dậy thì 

Vào tuổi dậy thì, cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn bất cứ giai đoạn nào trong hành trình phát triển chiều cao. Do đó, nhu cầu của cơ thể cũng tăng lên, đặc biệt là đối với các bạn nam. Trung bình một ngày các bạn nam cần hơn 2800kcal, còn các bạn gái cần khoảng 2200kcal, bạn sẽ giảm cảm giác đói khi kết thúc giai đoạn dậy thì.

Với những bạn cao lớn hoặc tham gia các trò chơi vận động thì lượng calo cần sẽ nhiều hơn ở tuổi vị thành niên. Trong giai đoạn giữa và cuối tuổi dậy thì, các bạn gái sẽ ăn ít hơn 25% lượng calo mà các bạn trai ăn. 

Các chất dinh dưỡng cần thiết 

Protein

• Đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành hệ xương và tích lũy khối lượng xương. Trong giai đoạn dậy thì, nếu dinh dưỡng không đảm bảo thiếu cả protein lẫn năng lượng thì ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phát triển xương cũng như chiều cao của bạn.
• Khi lượng protein cung cấp không đủ sẽ gây hại đến sự chắc khỏe của xương do có thể không thể sản xuất và kích thích đầy đủ các nhân tố tăng trưởng IGF – 1, đây là hoạt chất kích thích tạo xương. Bên cạnh đó, IGF – 1 còn có chức năng kích thích hấp thụ canxi, phốt pho tại ruột và tăng cường chuyển hóa canxi và vitamin D tại thận.
• Do đó, bạn cần cung cấp đủ lượng protein cần thiết để tạo và kích hoạt yếu tố tăng trưởng IGF – 1 để giúp xương, cơ, hệ thần kinh và toàn bộ cơ thể phát triển tốt nhất.

Vitamin D

• Đây là vi chất không thể thiếu cho sự phát triển xương, cũng như giúp cơ thể hấp thụ canxi, phốt pho và lắng đọng canxi và phốt pho vào xương. Một khi cơ thể bạn thiếu vi chất này, bạn dễ mắc bệnh còi xương.
• Vitamin D được tìm thấy trong các thực phẩm như trứng, sữa, gan cá, bơ…Một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào phải kể đến nữa đó là ánh nắng mặt trời. 

Canxi

• Nhắc đến cải thiện chiều cao thì không thể không nhắc đến canxi. Khi bạn được cung cấp đủ lượng canxi sẽ có mức tăng trưởng xương nhiều hơn so với những người có mức canxi thấp.
• Đây là dưỡng chất cần thiết để duy trì mật độ xương trong suốt cuộc đời của bạn.
• Lượng canxi được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm quen thuộc như trứng, sữa, tôm, cá mòi, cá cơm, kiwi, chuối, dâu, các loại đậu, các loại rau xanh…Đừng quên bổ sung canxi thường xuyên vào thực đơn để phát triển chiều cao của mình nhé.

Vitamin C

• Đây là một trong những yếu tố cần thiết giúp phát triển hệ thống xương, bên cạnh đó chúng cũng có tác dụng giúp phục hồi và phát triển các mô liên kết, dây chằng giúp hỗ trợ xương phát triển.
• Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ớt chuông, rau xanh…nên được bổ sung thường xuyên vào thực đơn của bạn.

Thực đơn 7 ngày

Ngày	Sáng	Trưa	Bữa xế	Bữa tối
Thứ 2	Phở bò + sữa	Cơm + gà kho sả + thịt nhồi đậu hũ + nho	Rau câu	Cơm + tôm nấu cải+ Mực hấp hành + Kiwi
Thứ 3	Bánh bao + sữa đậu nành	Cơm + tôm chiên sốt trứng muối + canh thịt nấu khổ qua + chuối	Sữa chua	Cơm + mực tươi nướng sa tế + canh cà rốt nấu thịt +Dưa hấu
Thứ 4	Bò bít tết + sữa tươi	Cơm + canh nghêu nấu hoa thiên lý + thịt nạc kho tiêu + Dâu	Yaourt trái cây	Cơm + cá cơm kho + đậu cô ve luộc + Táo
Thứ 5	Súp cua + bánh bông lan	Cơm + chả lá lốt cuốn tôm + canh thịt nấu nấm + Cam	Bánh flan	Lẩu hải sản + bún tươi
Thứ 6	Cháo lươn + sữa	Cơm + canh cải bẹ xanh + cánh gà chiên nước mắm +  Đu đủ	Sữa đậu nành	Cơm + thịt nạc dăm sốt chua ngọt + canh chua cá điêu hồng + quýt
Thứ 7	Cơm tấm + nước ép dâu	Cơm + canh củ sen gan thịt + trứng chiên + thịt bò xào đậu ve + Dứa	Phô mai + chuối	Cơm + thịt xương nấu bí đỏ + mực ống chiên mắm tỏi + sapoche
Chủ nhật	Bún thịt nướng + nước ép dưa gang	Cơm + canh tôm nấu bầu + Cá lăn chiên giòn + rau lang luộc + lựu	Sữa chua	Bánh mì + salad ức gà + bò lúc lắc + Sữa

Giấc ngủ ở độ tuổi dậy thì

Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển

• Một giấc ngủ sâu là điều cần thiết cho sự phát triển toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. Nếu bạn không có giấc ngủ ngon hoặc thường xuyên mất ngủ sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình phát triển chiều cao, đây cũng là nguyên nhân lý giải vì sao bạn chậm phát triển chiều cao hơn so với các bạn cùng trang lứa.
• Hiện nay, nhiều bạn trẻ vẫn đang duy trì cho mình thói quen sinh hoạt phản khoa học, thường xuyên thức khuya để lướt web tán gẫu, muốn ngủ thì ngủ, muốn ăn thì ăn. Lâu dài sẽ hình thành thói quen không tốt, không những ảnh hưởng đến chiều cao mà sức khỏe cũng giảm sút trầm trọng.
• Thực tế, khi bạn ngủ sâu cơ thể sẽ tiết ra lượng hormone tăng trưởng nhiều gấp 4 lần so với khi thức. Theo quy luật, khi bạn đi vào giấc ngủ say thì lượng hormone tăng trưởng mới sản sinh ra, sau 1 tiếng lượng hormone sẽ đạt đỉnh vào khung giờ từ 22 giờ cho đến 1 giờ. Vì thế, nếu bạn đi ngủ không đúng giờ sẽ tụt mất quãng thời gian hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phát triển chiều cao.

Thời gian ngủ theo độ tuổi

• Đối với trẻ sơ sinh từ 1 – 4 tuần tuổi: Mỗi ngày trẻ cần ngủ từ 16 – 18 giờ
• Trẻ từ 4 tháng đến 1 tuổi: Trẻ sẽ ngủ đêm nhiều hơn ngủ ngày, thường có 2 giấc ngủ vào ban ngày với tổng thời gian ngủ khoảng 14 – 15 giờ/ngày.
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: Trẻ cần ngủ từ 12 – 14 giờ mỗi ngày
• Trẻ từ 3 – 6 tuổi: Giai đoạn này trẻ cần ngủ từ 10 – 12 giờ mỗi ngày
• Trẻ từ 6 – 12 tuổi: Trẻ cần ngủ 10 – 11 tiếng mỗi ngày
• Trẻ từ 12 – 18 tuổi: Cần được ngủ 8 – 9 tiếng mỗi ngày. Ở giai đoạn này, các bạn có nhiều hoạt động nên giấc ngủ vô cùng quan trọng để lấy lại sức khỏe. Hơn nữa, với áp lực của bài vở, bạn không có nhiều thời gian để ngủ đủ giấc mỗi ngày, do đó bạn nên sắp xếp thời gian học tập hợp lý để đảm bảo ngủ đúng giờ và đủ giấc nhé.

Thể thao tăng chiều cao tuổi dậy thì 

Bóng rổ

• Bộ môn này mang đến nhiều lợi ít cho bạn, đặc biệt là lợi ích về sự tự tin và chiều cao được cải thiện đáng kể. Các động tác trong bóng rổ như nhảy tranh bóng, nhảy ném bóng, chuyền bóng, tranh cướp bóng dưới rổ sẽ giúp cơ thể được vận động, các khớp xương giãn nở và thoát khỏi sức ép của trái đất khiến xương và sụn được kéo giãn tối đa và phát triển mạnh hơn.
• Không những thế, bộ môn bóng rổ còn giúp bạn trở nên nhanh nhẹn và hoạt bát hơn, bạn luôn phải linh động để xử lý các động tác với bóng, các giác quan được phối hợp tối đa để đạt được hiệu quả.
• Nếu như bạn thường xuyên luyện tập bóng rổ ngoài trời thì cơ thể sẽ hấp thụ vitamin D một cách tự nhiên hơn so với khi chơi bóng rổ trong nhà, nhờ vậy cơ thể sẽ được tổng hợp canxi tốt hơn, chiều cao được cải thiện đáng kể.

Bơi lội

• Trong các bộ môn thể thao giúp phát triển chiều cao, chúng ta có thể dễ dàng nhận ra hầu hết những bộ môn này đều hội tụ nhiều chuyển động của cơ thể giống như môn bơi lội. Điều này có thấy, bơi lội giúp tất cả các cơ bắp được làm việc tối đa, tác động hiệu quả đến quá trình tăng trưởng chiều cao.

• Bơi lội còn giúp tăng sản xuất hormone tăng trưởng đáng kể của cơ thể, cải thiện chiều cao hiệu quả. Oxit nitric và lactate là 2 yếu tố chính của sự tiết hormone tăng trưởng. Bởi đây chính là yếu tố sản xuất sức đề kháng cho cơ thể của bạn. Do đó, bạn cần tiến hành luyện tập bài tập một cách chính xác với thời gian tối thiểu cho bài tập này ít nhất là 10 phút hoặc với cường độ lớn hơn để tăng cơ hội cho sự tăng trưởng chiều cao từ bộ môn bơi lội.

Cầu lông

• Để phát triển chiều cao, chúng ta nên chọn những môn thể thao thiên về sức bật và cầu lông chính là một trong những môn thể thao giúp tăng chiều cao mà chúng ta cần đến.
• Khi chơi bộ môn này, đòi hỏi chúng ta phải thực hiện các động tác bật nhảy để vươn tay cứu cầu, đồng thời khi thi đấu người chơi phải vận dụng toàn bộ các cơ, chi, khớp và các bộ phận khác trên cơ thể. Tất cả những điều này sẽ kích thích cơ học tác động đến các lớp sụn, giúp các lớp sụn này phát triển, từ đó giúp xương dài ra, đặc biệt là phần đầu gối.

Nhảy dây

• Nhảy dây được biết đến là một trong những môn thể thao dễ thực hiện đem lại nhiều lợi ích, trong đó có tác dụng thúc đẩy chiều cao. Nhảy dây tạo điều kiện cho các cơ xương khớp vùng tay, chân, cổ và cột sống được hoạt động nhịp nhàng. 
• Hơn nữa, sự vận động lên xuống của tay, chân, kết hợp sức bật của cơ thể trong mỗi nhịp nhảy dây sẽ giúp cột sống bạn được phát triển, các mô xương, đốt sống lưng cũng được giãn nở để tạo sự dẻo dai, đồng thời kích thích dài ra, giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Một số câu hỏi thường gặp khi muốn tăng chiều cao tuổi dậy thì

Uống sữa tăng chiều cao ở tuổi dậy thì được không?

Trong sữa có chứa thành phần kích thích tăng trưởng giống insulin hay còn gọi là IGF-1. Trên lý thuyết, IGF-1 là một loại protein mà cơ thể chúng ta có thể tạo ra một cách tự nhiên, vì thế với những bạn uống sữa ở tuổi dậy thì sẽ sản sinh ra lượng IGF-1 cao hơn những đứa trẻ không uống.

Hơn nữa, trong sữa có có nhiều canxi giúp xương chắc khỏe. Chưa kể hàm lượng khoáng chất thiết yếu như vitamin D có trong sữa cũng giúp xương phát triển và duy trì sự chắc khỏe, từ đó ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương, phòng chống tình trạng còi xương. Vì sữa có nhiều dưỡng chất nên nó được xem là công cụ hữu ích giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả.

Một ngày uống bao nhiêu nước để tăng chiều cao

Có thể thấy, nước là thành phần chính của cơ thể, phần lớn nước trong cơ thể nằm bên trong các tế bào. Hàng tỷ tế bào trong cơ thể chúng ta luôn cần nước để sống. Theo như nghiên cứu của H.H. Mitchell được đăng trên tạp chí sinh học Journal of Biological Chemistry cho thấy, khối nước trong não và tim là 73%, trong phổi là 83%, trong da là 64%, trong cơ, thận là 79% và ngay trong xương cũng chứa đến 34%. V = 1,5 x trọng lượng cơ thể (kg) x 40 (ml)

Thông thường nhu cầu cần nước của trẻ từ 2 đến 18 tuổi được tính theo công thức sau: Cụ thể: Với một em bé nặng 20kg thì cần uống ít nhất khoảng 1200ml nước mỗi ngày, chia ra từ 5 – 6 lần hoặc theo nhu cầu/hoàn cảnh cá nhân.

Tập gym có bị lùn không ?

Về nguyên tắc, chúng ta cao lên nhờ sự phát triển của các lớp sụn ở đầu các khớp. Do đó, việc luyện tập thể dục nói chung và tập gym nói riêng sẽ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, giúp phát triển các lớp sụn này và chúng ta sẽ cao lên nếu có phương pháp luyện tập hợp lý.

Với những bạn ở độ tuổi 17 trở lên thì hệ xương đã đầy đủ, ở độ tuổi này chúng ta nên luyện tập các bài tập tương đối không nên quá nặng. Với độ tuổi từ 12 – 16 tuổi, giai đoạn này cơ bắp và hệ xương đang còn phát triển chưa cứng cáp nên các bài tập gánh tạ và các bài tập chân với tạ sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình phát triển chiều cao.

Vì thế, nếu muốn chiều cao phát triển tốt nhất chúng ta nên áp dụng các bài tập gym phù hợp và áp dụng thời gian luyện tập hợp lý để chiều cao được cải thiện tốt nhất.

Thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Khi vấn nạn thực phẩm bẩn ngày càng trở nên nhức khối, khiến mâm cơm gia đình nghèo nàn hơn vì tránh các loại thực phẩm nhiễm độc thì việc sử dụng thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trở thành “cứu cánh” giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

Trên thị trường xuất hiện vô số các sản phẩm khiến người dùng luôn băn khoăn chưa biết đâu là sản phẩm tốt để gửi gắm niềm tin.

Để lựa chọn đúng sản phẩm an toàn cho sức khỏe cũng như mang đến hiệu quả tốt nhất, người dùng nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm đã được FDA Hoa Kỳ cấp giấy chứng nhận lưu hành tự do trên toàn nước Mỹ.

Hơn nữa, nên sử dụng các sản phẩm có thành phần hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả: Nano Canxi, Collagen Type 2, nhóm thảo dược quý cùng 5 – HTP, Bạch Quả giúp cải thiện chiều cao và tăng cường trí não.