Giấc ngủ có ảnh hưởng đến chiều cao không? Ngủ bao nhiêu là đủ mỗi ngày ?

Vai trò của giấc ngủ đối với chiều cao

Trong quá trình phát triển chiều cao, ngoài các yếu tố di truyền, ăn uống, vận động thì giấc ngủ chiếm đến 25%. Do đó, muốn chiều cao phát triển thuận lợi và tối đa, chúng ta cần đặc biệt chú ý đến giấc ngủ. Nó bao gồm cả tổng thời gian ngủ mỗi ngày và chất lượng giấc ngủ. Bởi khi ngủ, cơ thể sẽ thực hiện quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố và tổng hợp các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển về thể chất, nhất là về chiều cao và ngăn ngừa bệnh tật.

Trẻ nhỏ cần ngủ từ 9 – 11 tiếng và một người trưởng thành cần ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày, để các cơ quan có thể tái tạo năng lượng sau một ngày dài hoạt động mệt mỏi. Nếu bạn ngủ đủ giấc, thể chất và tinh thần sẽ trở nên nhanh nhẹn hơn, các hoạt động cũng diễn ra thuận lợi và đạt hiệu quả. Ngược lại, nếu chúng ta ngủ muộn hoặc không đủ giấc, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, căng thẳng, mất tập trung và không thể tập trung làm việc.

Cần ngủ đủ giấc để cơ thể đào thải độc tố và sản sinh hormone GH

Chúng ta biết rằng, chiều cao phát triển nhiều hay ít là phụ thuộc vào sự sản sinh của hormone tăng trưởng (viết tắt là GH). Loại hormone này được giải phóng suốt cả ngày nhưng nhiều nhất là vào ban đêm khi cơ thể bước vào trạng thái ngủ sâu nhất. Khung giờ vàng để hormone GH tiết ra nhiều nhất là từ 23h – 01h sáng. Do đó, thời gian ngủ tốt nhất để tăng chiều cao là trước 22h tối. Nếu bỏ qua khung giờ vàng này hàm lượng GH sẽ tiết ra không đủ, cản trở quá trình phát triển chiều cao.

Mặt khác, theo kết quả một nghiên cứu cho thấy 90% sự phát triển của xương diễn ra vào lúc nghỉ ngơi và ngủ. Bởi lúc này, hệ xương khớp không còn chịu áp lực của trọng lượng cơ thể, các khớp sụn và xương gia tăng chiều dài tốt hơn. Chất lượng giấc ngủ mỗi đêm nếu không tốt sẽ cản trở quá trình phát triển của hệ xương khớp, đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ khó có thể có được một chiều cao nổi bật.

Nếu ngủ không đủ giấc chiều cao khó tăng trưởng nổi bật

Thời gian ngủ cần thiết cho từng độ tuổi

Để tạo điều kiện cho sự phát triển chiều cao tốt nhất, bạn cần chú ý đến việc sắp xếp thời gian sinh hoạt và ngủ hợp lý. Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và môi trường sống khác nhau, thời gian ngủ cần thiết ở mỗi người cũng khác nhau.

Đối với trẻ dưới sơ sinh và trẻ dưới 1 tuổi, mỗi ngày các bé phải được ngủ đủ từ 14 – 20 tiếng; với trẻ từ 2 – 5 tuổi, thời gian ngủ từ 11 - 13 tiếng; trẻ từ 6 – 13 tuổi, nên ngủ từ 9 – 10 tiếng; với người trưởng thành, mỗi ngày cần phải ngủ đủ 8 tiếng.

Ngoài ra, bạn cũng cần thử giãn với những giấc ngủ buổi trưa từ 20 –30 phút.

Trẻ nhỏ cần thời gian ngủ trên 10 tiếng mỗi ngày

Tư thế ngủ hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Không chỉ phụ thuộc vào thời gian, chất lượng mà tư thế ngủ cũng ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình phát triển chiều cao. Bạn có thể thay đổi một vài chuyển động nhỏ của cơ thể cũng tạo điều kiện giúp xương phát triển tốt nhất. 

Những tư thế giúp ngủ ngon và tăng chiều cao đáng kể là:

Nằm ngửa: Tư thế này giúp cải thiện chiều cao hiệu quả nhất vì hệ cơ bắp và các khớp xương được tự do thư giãn. Tốt nhất bạn nên nằm ngửa, thẳng mình, tay chân để dọc để cơ thể sẽ luôn trong trạng thái thoải mái nhất, các bộ phận không bị đè nén hay chịu áp lực, giúp máu lưu thông tốt, hỗ trợ tăng chiều cao tối đa.

Nằm nghiêng: Bạn có thể nằm nghiêng đầu, để tay chân thoải mái, không nên gập các khớp xương. Tư thế nằm nghiêng giúp cột sống không bị đè nén và trở nên dài hơn. Nếu nằm đệm, bạn nên chọn loại có độ cứng vừa phải, tranh loại có độ lún sâu để dễ gây hiện tượng lưng bị cong.

Nằm sấp: Một vài ngày sẽ thích tư thế này nhưng một số khác cảm thấy khó chịu. Tuy nhiên, thực tế, tư thế này có lợi cho hoạt động của phổi, mang đến sự dễ chịu cho vùng ngực, giúp cải thiện dung tích phổi và thúc đẩy hoạt động của hệ hô hấp, có lợi cho chiều cao.

Nằm nghiêng để cột sống không bị đè nén

Lưu ý khi ngủ để tăng chiều cao hiệu quả

Gối ngủ

Đa số chúng ta khi ngủ đều có thói quen kê cao đầu, thậm chí có người kê liền 2 cái gối để ngủ. Tuy nhiên, đây lại là một thói quen rất không tốt cho sự phát triển chiều cao. Vì khi kê gối cao đầu, sẽ khiến xương cổ kể cả phần lưng bị cong, hướng về phía trước, chính vì xương không thể thoải mái phát triển được, đồng nghĩa với chiều cao cũng vậy.

Do đó, để không ảnh hưởng đến chiều cao chúng ta nên từ bỏ gối trong khi ngủ. Sẽ có nhiều người không quen với việc ngủ không gối, nên bạn có thể thay chiếc gối cao bằng chiếc mỏng hơn, thấp hơn để tránh xa những ảnh hưởng tiêu cực tác động đến sự tăng trưởng chiều cao.

Nệm ngủ

Nệm ngủ không phù hợp là những sản phẩm có độ lún nhiều, đây cũng là nguyên nhân phổ biến gây hạn chế chiều cao mà nhiều bạn mắc phải. Một chiếc đệm quá mềm hoặc lún sâu sẽ làm cho toàn bộ cột sống bị cong khiến xương không được tự do trong khi ngủ. Do đó, nệm ngủ phải là loại phẳng và chắc chắn để có thể nâng vững toàn bộ cơ thể khi ngủ.

Tập thói quen tốt trước khi ngủ

 Bạn có thể tập một số thói quen sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Đọc sách: Đọc vài trang sách sẽ khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, bạn nên đọc những loại sách nhẹ nhàng như tản văn, truyện cười, tạp chí hoặc truyện tranh, tránh đọc những loại sách khó hiểu khiến bạn phải vắt óc suy nghĩ 

Bôi kem dưỡng da và massage: Mùi hương của loại kem dưỡng yêu thích sẽ giúp bạn có tinh thần thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ. Phương pháp này giúp bạn dễ lưu thông máu huyết mang đến giấc ngủ chất lượng cùng làn da khỏe khoắn vào sáng hôm sau.

Nghe nhạc: Một khúc nhạc du dương có tác dụng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Đọc sách hoặc nghe nhạc sẽ giúp giấc ngủ ngon hơn

Những việc tránh làm trước khi ngủ

Để đảm bảo giấc ngủ chất lượng, trước khi đi ngủ bạn nên tránh thực hiện một số việc làm sau:

Không nên xem tivi, lướt web trên điện thoại, chơi game hoặc nhắn tin điện thoại ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Vì màn hình phát ra ánh sáng làm bạn khó ngủ, hạn chế quá trình sản xuất hormone trong khi ngủ.

Không tắm trước khi đi ngủ: Bạn không nên tắm trước khi ngủ, vì tắm sẽ thư giãn và giúp đánh thức các tế bào, các giác quan khiến cơ thể bạn tỉnh táo nên khó bắt đầu giấc ngủ hơn.

Không ăn quá no trước khi ngủ: Nếu ăn quá no trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi vì phải làm việc thâu đêm cho việc tiêu hóa thức ăn. Điều này, khiến bạn sẽ không thể nào chìm vào giấc ngủ sâu và ngon được.

Trên đây, là những thông tin bạn cần biết về vai trò của giấc ngủ đối với chiều cao. Nếu bạn đang có kế hoạch tăng chiều cao cho bản thân hoặc người thân, hãy bắt đầu tập luyện với giấc ngủ trước tiên nhé!

Bài viết của

Tường Vi