Top 9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành hiệu quả

Vận động tích cực là một trong những giải pháp hỗ trợ cải thiện chiều cao nhanh chóng. Thường xuyên tập luyện top 9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành hiệu quả dưới đây, các bạn sẽ bất ngờ về sự thay đổi chiều cao của mình chỉ trong thời gian ngắn.

Bài tập 1: Hít xà đơn

hít xà đơn

Hít xà đơn mỗi ngày giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Mỗi khi treo người trên xà, toàn cơ thể sẽ không còn chịu tác động của trọng lực, các khớp xương được giải phóng, tạo không gian giúp sụn khớp phát triển tốt, điều này rất có lợi cho sự phát triển chiều cao tự nhiên. Ngoài ra, hít xà đơn còn giúp cơ bắp săn chắc hơn, tăng cường sức mạnh cho đôi tay, tốt cho sức khỏe.

 

Cách tập luyện:

  • Bật nhảy và nắm chặt thanh xà, treo người tự nhiên. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai

  • Dùng lực 2 tay, cố gắng kéo cơ thể lên cao sao cho cằm vượt qua thanh xà

  • Giữ tư thế trong 2-3 giây sau đó hạ người xuống

  • Thực hiện lên xuống liên tục khoảng 15-20 lần hoặc tùy sức

  • Thả lỏng cơ thể và thả tay để xuống xà

  • Tập luyện nhiều lần trong ngày mỗi khi rảnh rỗi (nếu tập tại nhà), tập từ 2-3 lần/buổi tập nếu tập tại phòng tập

Bài tập 2: Rắn hổ mang

răn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang là một tư thế cơ bản trong bộ môn yoga rất tốt cho hệ xương khớp và hỗ trợ tăng chiều cao khá hiệu quả. Tập luyện bài tập này giúp cơ lưng và cơ bụng được kéo căng, giúp cột sống được kéo giãn tối đa, kích thích sụn khớp phát triển, xương dài ra nhanh hơn, cột sống chắc khỏe, dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu đồng thời hỗ trợ giảm cân.

 

Cách tập luyện:

  • Nằm úp người, hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chạm sàn, hai tay chống xuống sàn cạnh ngực

  • Dùng lực 2 tay, đẩy vai về sau, cách xa 2 tay, hóp bụng

  • Uốn cong lưng về phía sau và cảm nhận cột sống được kéo căng

  • Giữ tư thế trong khoảng 15-20s

  • Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu

  • Lặp lại bài tập từ 3-5 lần/buổi tập

Bài tập 3: Bơi trên cạn

bơi trên cạn

Bài tập này cũng tương đối đơn giản, các bạn có thể tự tập luyện tại nhà để cải thiện chiều cao của mình. Bơi trên cạn tác động chủ yếu vào phần lưng dưới, giúp các đốt sống và xương chậu được căng giãn tối đa, rất có lợi cho sự phát triển của xương và chiều cao.

 

Cách tập luyện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm úp, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu

  • Nâng tay phải và chân trái lên cao giúp cơ thể được kéo căng

  • Giữ tư thế trong 5-7 giây sau đó quay trở lại tư thế chuẩn bị

  • Nâng cao tay trái và chân phải, giữ tư thế trong 5-7 giây

  • Lặp lại bài tập bài tập khoảng 20 lần mỗi bên

Bài tập 4: Cuộn người pilates

cuộn người pulates

So với những bài tập kể trên, bài tập cuộn người pilates đòi hỏi sự dẻo dai, khéo léo. Do đó, bài tập này phù hợp với các bạn nữ hơn. Tập luyện bài tập cuộn người pilates giúp kéo giãn xương sống, bao gồm các đốt sống cổ, rất có lợi cho sự phát triển chiều cao.

 

Cách tập luyện:

  • Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chụm lại với nhau

  • Đưa hai chân lên cao, vòng qua đầu, kết hợp uốn cong lưng sao cho mũi chân chạm được sàn

  • Giữ tư thế trong khoảng 15-20 giây, sau đó thả lỏng, trở về tư thế chuẩn bị

  • Lặp lại động tác từ 5-7 lần/buổi tập

Bài tập 5: Tư thế con mèo

tư thế con mèo

Tư thế con mèo còn được gọi là Cat stretch là bài tập yoga giúp kéo dài chân được nhiều người lựa chọn tập luyện. Tư thế này tác động lên cột sống, vai, hông, kéo giãn các nhóm cơ ở đây, kích thích sụn khớp phát triển, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, tư thế con mèo còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể, tốt cho hệ tiêu hóa. Những công dụng này cũng góp phần tạo điều kiện thuận lợi để chiều cao tăng trưởng nhanh chóng hơn.

 

Cách tập luyện:

  • Chuẩn bị ở tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn tập, đầu hơi cúi xuống

  • Ưỡn ngực, ngẩng cao đầu, uốn cong lưng đẩy mông lên cao để cảm nhận đốt sống căng giãn, giữ nguyên tay và chân

  • Giữ tư thế trong 7-10 giây

  • Chuyển sang tư thế, cúi đầu, hóp bụng, uốn lưng cong đẩy phần bả vai lên cao

  • Giữ tư thế trong 7-10 giây, sau đó thả lỏng, trở về tư thế chuẩn bị

  • Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập

Bài tập 6: Gập người về phía trước

gập ngừoi về phía trước

Bài tập tăng chiều cao này tương đối đơn giản, bất cứ ai cũng có thể tập luyện được. Gập người về phía trước sẽ kéo căng các đốt sống đồng thời kéo giãn cơ chân tối đa, rất có lợi cho sự phát triển chiều cao.

 

Cách tập luyện:

  • Đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại với nhau

  • Từ từ cúi gập người xuống đồng thời hai tay nắm lấy phần mắt cá chân, cảm nhận đốt sống và bắp chân được kéo căng

  • Giữ tư thế trong 5 – 7 giây, sau đó đứng thẳng và tiếp tục gập người.

  • Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần/buổi tập

Bài tập 7: Wall stretch

wall street

Đây là bài tập tăng chiều cao không đòi hỏi quá nhiều về thể lực. Các bạn chỉ cần thực hiện động tác theo đúng kỹ thuật. Tập luyện bài tập này giúp định hình cột sống thẳng, giảm áp lực giữa các đốt sống, hỗ trợ cải thiện chiều cao tốt hơn.

 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay chống lên tường, lòng bàn tay áp sát vào tường

  • Bước chân trái lên, đầu gối hợi khụy

  • Dùng lực tay đẩy mạnh vào tường, chú ý giữ cột sống thẳng

  • Giữ tư thế trong khoảng 10-15 giây sau đó đổi chân

  • Thực hiện bài tập khoảng 10-15 lần mỗi bên trong một buổi tập

Bài tập 8: Đứng trên vai

đứng trên vai

Tư thế đứng trên vai được đánh giá là “nữ hoàng” của các tư thế trong bộ môn yoga. Tuy việc thực hiện bài tập này tương đối khó khăn nhưng có thể mang lại hiệu quả tăng chiều cao rất lớn.Tập luyện bài tập này giúp kích thích tuyến giáp và các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, bài tiết, giảm mệt mỏi và mất ngủ. Đặc biệt, khi thực hiện tư thế này, cột sống được duỗi thẳng tối đa và không còn chịu áp lực của trọng lượng cơ thể. Điều này giúp chúng ta điều chỉnh dáng người và giúp xương tăng trưởng tốt hơn, chiều cao phát triển nhanh.

 

Cách tập luyện: 

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân, hai chân duỗi thẳng thoải mái

  • Nâng chân, mông, lưng lên cao, dùng khuỷu tay đỡ thân người hỗ trợ cho lưng

  • Di chuyển khuỷu tay lại gần nhau hơn, cố gắng duỗi thẳng cột sống và chân, trọng lượng cơ thể dồn lên vai và cánh tay

  • Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây

  • Từ từ hạ đầu gối, thả lỏng 3 tay xuống sàn, trở lại tư thế nằm trên thảm

  • Lặp lại bài tập khoảng 3-5 lần/buổi tập

Bài tập 9: Nhảy dây

nhảy dây

Với bài tập nhảy dây, chúng ta có thể tập luyện tại nhà, công viên mà không cần đến phòng tập hay sự trợ giúp của các dụng cụ đắt tiền. Nhảy dây giúp các khớp xương vùng tay, chân, cổ, cột sống hoạt động nhịp nhàng, linh hoạt. Khi vận động lên xuống để thực hiện bật nhảy kích thích cột sống, mô xương, đốt sống hiệu quả, rất có lợi cho sự phát triển chiều cao. Bài tập nhảy dây cũng giúp tăng cường mật độ xương, bảo vệ hệ xương khớp hiệu quả.

 

Tập luyện nhảy dây:

Các bạn chuẩn bị sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình và tiến hành tập luyện:

  • Hai tay cầm chắc 2 đầu sợi dây nhảy

  • Bật nhảy, khi hai chân rời khỏi mặt đất, hãy quay sợi dây luồn qua vị trí của chân, vòng qua đầu và quay lại vòng qua chân.

  • Thực hiện liên tục trong 3 phút, sau đó nghỉ trong vài phút và tiếp tục thực hiện bài tập nhảy dây.

Sau dậy thì, tốc độ tăng trưởng của chiều cao không còn lớn như thời kỳ dậy thì. Do đó, chiều cao không tăng nhanh và nhiều như các giai đoạn trước. Các bạn cần kiên trì tập luyện các bài tập tốt cho chiều cao kể trên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý, sẽ giúp chiều cao phát triển thuận lợi hơn.

Thông tin liên hệ và đặt mua sản phẩm:

Thông tin viên uống tăng chiều cao NuBest Tall được đăng tải trên website của nhà phân phối độc quyền tại Mỹ - NuBest USA tại đây.

avatar

Bài viết của

Tường Vi

CHIA SẺ